Jaki trening dla kobiet jest najlepszy?

Trening dla kobiety, w szczególności na siłowni, to temat, który wielu paniom spędza sen z powiek. Spowodowane jest to głównie tym, że z jednej strony chciałyby pięknie wymodelować swoje ciało i poprawić swoją sylwetkę. Z kolei z drugiej strony obawiają się, aby nie zyskać męskiego wyglądu i nie przybrać za bardzo na masie mięśniowej. Oczywiście, ta obawa nie jest realna, ponieważ nie uda im się uzyskać męskiego wyglądu bez wspomagania farmakologicznego męskimi hormonami. Kobiecy organizm cechuje się znacznie inną fizjologią niż męski. Ponadto ich organizm inaczej reaguje na bodźce podczas treningu siłowego.

Trening siłowy, trening aerobowy, czy fitness dla kobiet?

Rozciąganie pilates, taneczna tabata, czy intensywne rzeźbienie brzucha w treningu crunch - oferta zajęć fitness jest bardzo szeroka, co wbrew pozorom nie ułatwia amatorkom aktywności fizycznej wybrać optymalną ścieżkę rozwoju. Bardzo często także gimnastyka typu Total Body Conditioning może zabierać zbyt wiele czasu i poświęcać go aktywności mobility. Wtedy dochodzi do zwiększenia wytrzymałości mięśni kosztem ich siły i wyglądu.

W skrócie, po kilkunastu takich sesjach samopoczucie będzie zdecydowanie lepsze, jednak sylwetka nadal będzie pozostawała daleka od ideału. Jeśli celem jest szybka utrata wagi, uzyskanie wyglądu modelki lub mocnego bicepsa, to ćwiczenia na siłowni dla początkujących kobiet będą najlepszym rozwiązaniem w drodze do realizacji marzeń.

Treningi siłowe kobiet - jak powinny ćwiczyć kobiety?

Przede wszystkim kobiety powinny zdać sobie sprawę z tego, że nie istnieją żadne przesłanki naukowe, które mogłyby sugerować, że panie muszą wykonywać trening w inny sposób niż mężczyźni. Plan treningowy dla kobiet może wręcz wyglądać identycznie, inne jedynie będą wartości obciążenia. Według badań, dysponują one około 60 procentami siły, jaką mają panowie w górnych partiach ciała i aż 75 procentami w dolnych.

Efekty treningowe będą więc zbliżone w przypadku obu płci. Oczywiście, należy zwrócić uwagę na cel, jaki przyświeca treningowi. Kobiety zazwyczaj chcą wyrzeźbić swoje ciało, a nie budować maksymalną siłę czy masę mięśniową. Z tego też względu trening dla kobiet powinien zostać dopasowany właśnie pod cel, a nie płeć. Kobiety mogą wykonywać dowolny zestaw ćwiczeń, jeśli jest on spersonalizowany. Przykładowe plany treningowe domowe dla kobiet znajdziesz na https://deepbreath.pl/pl/c/Plany-treningowe-w-domu/24.

Plan treningowy - jakie ćwiczenia wykorzystać?

Skoro wiadomo już, że kobiety mogą śmiało wykonywać trening siłowy to pozostaje jedynie pytanie, jakie ćwiczenia powinien zawierać plan treningowy dla kobiet. Poniżej znajduje się kilka doskonałych ćwiczeń, które świetnie sprawdzają się bez względu na obrany cel.

Przysiad sumo z kettlebell

Jest to doskonałe ćwiczenie, które przede wszystkim wpływa na pośladki oraz uda. Wykonuje się je stojąc w dużym rozkroku ze stopami skierowanymi delikatnie do zewnątrz. Kettlebell trzyma się między nogami lub przy klatce piersiowej. Następnie prostuje się plecy i napina mięśnie brzucha. Kolejnym etapem jest wykonanie przysiadu i powrót do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach angażuje praktycznie całe ciało. Zyskał on popularność wśród pań, ponieważ mocno wpływa na wygląd pośladków i wzmacnia całą tylną taśmę. Bardzo ważne jest to, aby wystrzegać się nieuginania kolan. Nie zmieniają one po prostu kąta ugięcia przez cały czas trwania ćwiczenia. 

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

To ćwiczenie można wykonywać na kilka sposobów. Na początku warto wziąć sztangę i wykonywać podchwytem. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni grzbietu. Osoby, które czują dyskomfort podczas tego ćwiczenia, mogą wykonywać je z hantlem w oparciu o ławeczkę.

Podciąganie z gumą power band

Duża część kobiet ma problemy z podciąganiem i uważają, że ćwiczenie jest zbyt trudne. Oczywiście nie jest to prawda. W celu ułatwienia sobie wykonywania ćwiczenia, można skorzystać z gum power band, które zmniejszają opór, jaki muszą pokonać mięśnie. Każdy człowiek powinien być w stanie przynajmniej raz prawidłowo się podciągnąć. Podciąganie na drążku mocno wpływa na rozbudowę i wzmocnienie mięśni grzbietu.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to świetne ćwiczenie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Silne mięśnie w obrębie klatki piersiowej pozwalają zachować odpowiednie proporcje sylwetki. Panie mogą również wykonywać wyciskanie hantli na ławce skośnej. W tym przypadku także będzie ono wspierać klatkę piersiową w rozwoju, ale w szczególności jej górną partię.

Deska

Wszystkie możliwe odmiany deski są niezwykle korzystne dla pań. Plank wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz cały core. Stanowi ono podstawę w dbaniu o sprawność i zdrowie całego ciała. Można wykorzystywać je w treningu obwodowym, siłowym, a także cardio po bieganiu.

Press kettlebell lub wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie hantli nad głowę to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla kobiet, ponieważ mocno angażuje mięśnie barków. Silna obręcz barkowa przyda się w życiu codziennym. Wymodelowane mięśnie sprawią również wrażenie jakby talia była węższa.

Artykuł partnera